Критерии потребления соли и сахара, жира для всех возрастных групп населения

Поваренная соль или хлорид натрия

       Наше питание немыслимо без соли. Поваренная соль или хлорид натрия есть везде и присутствует практически во всем.

      Физиологическая норма потребления соли в день для взрослого человека составляет 5 граммов – это около одной чайной ложки. Именно такое количество соли нужно организму для поддержания водно-минерального баланса, проведения нервных импульсов и работы мышц. Потребности детей, особенно в возрасте до 4 лет, сильно отличаются от взрослых. Ребёнок до одного года должен получать не более 1 грамма соли в день. Это количество в полной мере содержится в материнском молоке, молочных смесях, продуктах, используемых для прикорма. Блюда для ребёнка до 4 лет солить не следует. Дети до 12 лет могут употреблять не более ½ ч. л. поваренной соли в день.

     Но с поваренной солью надо быть осторожными, она таит в себе скрытую опасность. Превышение рекомендуемой нормы негативно влияют на состояние здоровья- увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются ведущей причиной смерти в мире; проблемами с почками и суставами.

Сахар

     Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества.

Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

     Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки.

    Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

      Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

мужчины – 37,5 г. ( 7,5 ч. л.), женщины – 25 г. (5 ч. л.), дети до 3 лет – 12,5 г. (2,5 ч. л.), дети до 8 лет – 15 г. (3 ч. л.), девочки до 13 лет – 20 г. (4 ч. л.), мальчики до 13 лет – 22,5 г. (4,5 ч. л.), девушки подростки  – 22,5 г. (4,5 ч. л.), юноши подростки – 25 г. (5 ч. л.).

       Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза.

Жиры

      Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Жиры подразделяют на «плохие» и «хорошие».

      К «плохим жирам» относят:

• насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (кокосовое, пальмовое масло, жирное молоко, сливки, сливочный йогурт, жирное жареное мясо, бекон, колбасы)
• трансгенные жиры, содержащиеся в продуктах (готовая выпечка: вафли, кексы, печенье и бисквиты; спреды и маргарин).

К «хорошим жирам относят: 

• мононасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (оливковое и рапсовое масло, авокадо и оливки, орехи: миндаль, фисташки, фундук, кешью, арахис)
• полинасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (кукурузное, подсолнечное, льняное и соевое масло, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, сыр тофу)
• жирные кислоты амега-3, содержащиеся в продуктах (жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, форель, тунец, печень трески, грецкие орехи).

      Жиры – это вещества с высокой энергетической ценностью. При расщеплении только 1 грамма этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство подкожной жировой клетчатки. Избыток жиров приводит к ожирению, а дефицит к нарушению работы нервной системы, заболеваниям ЖКТ, сбоям в работе сердца и сосудов, быстрой утомляемости, снижению зрения и т.д.

      Нормы потребления жира для мужчин от 70 до 154 г/сутки и для женщин от 60 до 102 г/сутки, для детей до 1 года — 5,5—6,5 г/кг массы тела, старше 1 года — от 40 до 97 г/сутки.

Помощник врача по гигиене питания

Серовского отдела ФБУЗ «Центр гигиены

и эпидемиологии в Свердловской области»                                           И. Г. Смирнова